Использование самовнушения для решения разнообразных проблем становится все более популярным, тем более, как уже говорилось в предыдущей статье, возможности самогипноза обширные. Он используется и для расслабления, и для поднятия эмоционального тонуса, в целях успокоения нервной системы и избавления от вредных привычек, для лечения бессонницы и раскрытия внутреннего потенциала.
Методы самогипноза изучались и совершенствовались в течение всего XX века, и к настоящему времени уже определились наиболее эффективные из них.
Погружение в транс и самовнушение
Это самая распространенная техника самогипноза, ее можно назвать классической. Она состоит из двух этапов.
Погружение в транс
Транс – это особое состояние, похожее на сон. Для него характерно снижение рационального контроля, некритическое восприятие информации и открытие канала в подсознательное. Именно трансовое состояние позволяет воздействовать на мозг человека и создавать установки на определенный тип поведения или формировать необходимые мысли, желания, намерения.
В случае самогипноза это делает сам человек, поэтому обычно состояние транса бывает менее глубоким, чем при гипнозе. Но и само по себе это состояние оказывает благотворное влияние на психику, помогает расслабиться и снять нервное напряжение.
Погружение в транс требует, с одной стороны, физического расслабления, с другой – сосредоточенности на каком-то объекте. Обычно для этого выбирают блестящий предмет или ритмичные тихие звуки, например, метроном. Но человек, уже овладевший техникой вхождения в транс, может сосредотачиваться на любом объекте, который находится под рукой, и даже на своем внутреннем состоянии. Помогает погружению в транс тихая, медленная музыка.
Аффирмации и их роль в самовнушении
Второй этап – это самовнушение, то есть своеобразное самопрограммирование, настройка и регуляция психики и организма в целом. Осуществляется самовнушение в классическом варианте самогипноза с помощью специальных речевых формул – аффирмаций, которые иногда называют осознанными мыслями. В них заключается смысл того, что человек хочет внушить себе, чего он стремится добиться или от каких форм поведения избавиться.
Аффирмации многократно повторяются человеком, находящимся в состоянии транса. В условиях некритического восприятия информации и отсутствия рационального контроля мозг воспринимает эти вербальные формулы как руководство к действию и настраивает организм в соответствии с ними.
Чтобы вербальные формулы были эффективными, они должны удовлетворять нескольким требованиям:
- фразы должны произноситься мягко, но категорично и уверенно;
- они не должны содержать сомнения и негатива;
- в формулировках не допускается употребление частиц «не» и слов с отрицательной энергетикой, например, «я ненавижу», «мне нельзя», «я не переношу» и т. д.;
- аффирмации должны настраивать на позитивный процесс и на будущее, например, «я с каждым днем чувствую себя все более здоровым»; «я все реже вспоминаю о сигаретах» и т. д.
Проговаривая речевые формулы в состоянии транса, человек создает установки на определенный тип поведения, восприятия ситуации или раскрытие внутренних резервов.
Визуализация при самогипнозе
Визуализацию сложно назвать самостоятельной техникой, однако она хорошо дополняет метод самовнушения.
Суть визуализации – яркое, детальное представление объектов, воображаемых образов, событий или ситуаций, которые имеют значение для конкретной цели самовнушения. Например, если вы хотите избавиться от вредной привычки переедать и похудеть, то полезно представлять себя стройной, красивой, элегантной, то есть такой, какой вы хотели бы стать. Спортсмену, у которого не получается сложное упражнение, полезно визуализировать его, то есть в деталях ярко представить все движения, связки и себя, четко и правильно их выполняющего.
Визуализация полезна и при вхождении в транс для создания необходимой атмосферы спокойствия, комфорта и позитивного настроения. Например, для релаксации рекомендуется представлять умиротворяющие картины природы: летний полдень и удобную парковую скамейку, берег теплого, ласкового моря, солнечную лесную полянку и т. д.
Этот метод также дает возможность моделировать свое поведение в определенной ситуации. Такие модели в сознании позволяют строить отношения с окружающими, правильно вести себя в конфликтных ситуациях, избегать ненужных столкновений и ссор.
Аутогенная тренировка
Это еще один эффективный метод самогипноза, который был разработан еще в 20–30-х годах XX века Г. Шульцем – немецким психиатром, а доработан в середине прошлого века отечественным психотерапевтом Л. П. Гримаком.
Этот метод основан на предположении, что существует взаимосвязь между двигательными и психическими реакциями. Так, когда человек успокаивается, в ситуации перехода ко сну или релаксации, у него расслабляются мышцы, замедляется дыхание и ритм сердца. Следовательно, если научиться сознательно снимать мышечное напряжение и уменьшать ритм дыхания, то это вызовет психическую релаксацию.
В настоящее время данное предположение доказано, а аутогенная тренировка или аутотренинг стал общепризнанным методом, который можно использовать при самогипнозе. Эта техника базируется на трех принципах.
- Поэтапное расслабление мышц, контроль дыхания, кровообращения и сердечного ритма.
- Подключение воображения, создание ярких образов, связанных с поставленной целью.
- Использование силы слова – правильно составленных вербальных формул – для формирования необходимых установок и самовнушения.
Метод включает в себя 8 базовых упражнений, которые необходимо осваивать последовательно и переходить к следующему, только когда полностью отработано предыдущее. Метод аутотренинга позволяет решить сразу несколько задач:
- научиться расслабляться и снимать мышечное напряжение почти мгновенно;
- овладеть искусством сознательной регуляции работы организма, в том числе дыхательной сердечно-сосудистой систем;
- научиться контролировать свое поведение, эмоциональное состояние и самочувствие в кризисных ситуациях;
- избавиться от последствий стрессов.
Разные методы самогипноза приносят пользу в различных жизненных ситуациях, они подходят и для достижения конкретных целей, и для общего укрепления нервной системы. Но самогипноз, вне зависимости от метода, начинается с погружения в трансовое состояние. О методах вхождения в транс вы узнаете в следующей статье.
