Сколько фаз сна проходит мозг за одну ночь? Обычно четыре-пять циклов, и в каждом из них мозг занят разным: в одной фазе он раскладывает воспоминания по полочкам, в другой — в буквальном смысле промывает сам себя изнутри. В 2026 году сразу несколько научных команд из США, Великобритании, Китая и Тайваня заглянули в эти процессы ближе — с помощью МРТ, электрокардиограмм и экспериментов с лишением сна. Один из самых неожиданных выводов: бессонная ночь оставляет в мозге что-то похожее на отпечаток пальца, который не исчезает до конца даже после «отсыпного» дня [1]. Дальше — простыми словами о том, какие бывают фазы сна, что их портит и как помочь нервной системе восстановиться.
Главное за 30 секунд
- За ночь мозг проходит несколько циклов сна по 90–100 минут, и у каждой фазы — своя задача: от сортировки памяти до «уборки» внутри мозга.
- У недосыпа есть собственный «отпечаток» в мозге, который находят на МРТ-снимках даже после одной ночи полноценного отдыха [1].
- Чем лучше качество сна, тем упорядоченнее работают разные зоны мозга — это измерили через сложность мозговых электрических сигналов [2].
- При длительной бессоннице «система очистки» мозга может давать сбои, и это связано с более слабой памятью и вниманием [3].
- Даже одна тёплая ночь (30°C в комнате вместо 22°C) укорачивает сон и ослабляет работу тормозной части нервной системы [5].
- Качество вечернего дыхания и ритма сердца связано с тем, в каком настроении человек проснётся [4].
Сколько фаз сна бывает за ночь и что в них происходит
Представьте ночь как плейлист из нескольких непохожих друг на друга треков, которые повторяются по кругу. Один цикл длится примерно 90–100 минут, и за ночь таких циклов набирается четыре-пять. Внутри каждого цикла мозг переключается между двумя большими «режимами»: медленным сном (его ещё называют NREM — от non-rapid eye movement, «сон без быстрых движений глаз») и быстрым сном (REM — rapid eye movement, когда глаза под веками быстро двигаются и снятся самые яркие сны).
Медленный сон, в свою очередь, делится на более лёгкую дрёму и самую глубокую стадию — её называют N3, медленноволновым или просто глубоким сном. Именно в этой фазе дыхание и пульс самые редкие, разбудить человека труднее всего, а в мозге включается своя «ночная уборка» — глимфатическая система. Это сеть крошечных «труб» вокруг сосудов мозга, по которым течёт жидкость, вымывающая отходы работы нейронов, как канализация вымывает мусор из дома [3].
Попробуйте сами: простой эксперимент на одну ночь
Учёные с Тайваня показали: разница в комнатной температуре всего на 8 градусов меняет сон уже за одну ночь [5]. Проверьте это на себе. Три ночи подряд спите при обычной для вас температуре и записывайте утром по шкале от 1 до 10, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете. Следующие три ночи снизьте температуру в спальне на 2–3 градуса (например, приоткрыв окно или убрав один слой одеяла) и снова оценивайте утро. Это не научный эксперимент, а личное наблюдение, но оно наглядно показывает, насколько сон чувствителен к мелочам вокруг.
Что показали научные исследования июля 2026 года
Ниже — пять историй о том, что учёные узнали о мозге и нервной системе во время сна буквально за одну неделю наблюдений, конец июля 2026 года.
Хьюстон, Питтсбург и Бостон, США, 2026
Команда психиатров и нейровизуализаторов собрала данные МРТ из нескольких независимых исследований, где людей лишали сна — полностью на ночь или частично, на несколько часов. С помощью машинного обучения (это когда компьютер сам находит закономерность в тысячах снимков, а не человек вручную) они искали общий «подчерк» недосыпа в активности мозга. Подчерк нашёлся — и оказался на удивление стойким: он не только безошибочно отличал невыспавшийся мозг от отдохнувшего, но и частично сохранялся после ночи восстановительного сна, реагировал даже на частичное недосыпание и улавливал обычные различия в продолжительности сна у разных людей без всякого эксперимента [1].
Балтимор, США, с данными со всего мира, 2026
Другая команда из Университета Мэриленда взяла записи активности мозга в состоянии покоя у огромного числа добровольцев из британского банка данных UK Biobank, затем проверила результат на данных американского проекта Human Connectome Project и в отдельном эксперименте с лишением сна. Учёные измеряли не силу сигнала, а его «сложность» — буквально то, насколько непредсказуемо колеблется активность разных участков мозга. Оказалось: чем лучше человек обычно спит, тем сильнее разделяются по «почерку» сенсорные зоны мозга (зрение, осязание) и тем слаженнее работают зоны, отвечающие за контроль и принятие решений. После лишения сна эта чёткая настройка смазывается [2].
Фучжоу, Китай, 2026
Китайские рентгенологи сравнили МРТ мозга у 64 взрослых — 32 человека с хронической бессонницей и 32 без неё. Их интересовала не только глимфатическая «канализация», но и состояние белого вещества — проводов, которые соединяют разные части мозга. У людей с бессонницей показатель микроповреждений белого вещества (он называется PSMD) оказался заметно выше (статистическая значимость p=0,047), и чем он выше, тем хуже были результаты тестов на память и концентрацию (связь с баллами MoCA и MMSE, p=0,019 и p=0,001 соответственно). А вот прямых признаков сбоя самой «канализации» на снимках нашли меньше, чем ожидали, — авторы честно пишут, что выборка небольшая и нужны дальнейшие проверки [3].
Нью-Хейвен, США, 2026
Психологи из Йельского университета пригласили здоровых людей — и молодых, и пожилых — вздремнуть днём под контролем полисомнографии (это запись мозговых волн, дыхания и движений во время сна) и электрокардиограммы. До и после сна участники оценивали своё настроение. Выяснилось: то, как во время дневного сна вела себя вариабельность сердечного ритма (ВСР — показатель того, насколько гибко сердце подстраивается под дыхание и нагрузку), было связано с настроением после пробуждения — и эта связь выглядела по-разному у молодых и у пожилых людей. Проще говоря, одна и та же «музыка» сердца во сне звучит по-разному для разных возрастов, и это отражается на том, в каком расположении духа человек встаёт [4].
Тайбэй, Тайвань, 2026
Самое практичное исследование: 18 молодых мужчин провели по одной ночи в лаборатории сна при температуре 22°C и при 30°C, подключённые к датчикам мозговых волн и сердца. При тёплой температуре общее время сна и его эффективность снизились у всех, а тормозная (парасимпатическая) часть нервной системы, которая должна «убаюкивать» организм ночью, работала слабее. У мужчин с нормальным весом жара сильнее всего ударила по глубокому сну — его непрерывные участки стали короче. У мужчин с лишним весом глубокий сон и так был короче даже в прохладной комнате — и жара уже почти ничего не меняла [5].
Один след бессонной ночи мозг стирает быстро. Другой остаётся — тем заметнее, чем чаще недосып повторяется.
Как это работает: механизм
Все пять историй складываются в одну картину. Ночью мозг не выключается, а переключает режимы работы, и за это переключение отвечает нервная система — особенно её тормозная, парасимпатическая часть, главный провод которой — блуждающий нерв. Когда эта «педаль тормоза» нажата хорошо (ровное дыхание, прохладная комната, нет лишнего стресса перед сном), человек глубже и дольше задерживается в стадии N3 — фазе глубокого сна. Именно тогда включается глимфатическая «ночная уборка», а мозг физически перестраивает связи между участками — то, что исследователи из Балтимора назвали «наведением порядка» в сложности сигналов [2]. Если тормозная система работает хуже — из-за жары, тревоги или хронического недосыпа — уборка идёт медленнее, а на следующий день мозг несёт в себе измеримый след прошедшей ночи [1][5].
Три мифа о сне и фазах сна
Миф 1: во сне мозг просто отдыхает. На самом деле ночью идёт активная работа: перестройка связей, смена режимов, промывка тканей. «Отдых» здесь — это отдых тела, а не выключенный мозг.
Миф 2: можно как следует выспаться в выходные и полностью «обнулить» неделю недосыпа. Исследование из Хьюстона и Бостона показало, что след сна наблюдается в мозге даже после одной ночи восстановительного отдыха [1]. Отоспаться частично можно, но не как будто недосыпа не было вовсе.
Миф 3: температура в спальне — мелочь, не стоящая внимания. Разница всего в 8 градусов за одну ночь заметно меняла и сон, и работу нервной системы у участников тайваньского исследования [5].
Как применить это на практике
Шаг 1. Снизьте температуру в спальне — ориентир около 18–20°C — особенно в первую половину ночи, когда глубокого сна больше всего.
Шаг 2. Перед сном выберите медленное, удлинённое дыхание (например, выдох длиннее вдоха) — это мягко «включает» блуждающий нерв и тормозную часть нервной системы.
Шаг 3. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — так циклы сна формируются предсказуемее, и глубокая фаза наступает вовремя.
Шаг 4. После бессонной ночи не ждите, что одна «отсыпная» ночь всё исправит — дайте себе несколько спокойных дней подряд.
Шаг 5. Если чувствуете, что тревога или беспокойные мысли мешают расслабиться перед сном — это повод не только работать с привычками, но и обсудить это с психологом.
Кому не подходит и на что обратить внимание
Дыхательные практики с длинной задержкой дыхания стоит обсудить с врачом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: сильное замедление пульса может быть ощутимым для ослабленного сердца.
Охлаждение спальни — не замена лечению, если есть диагностированное апноэ сна (остановки дыхания во сне): здесь нужна консультация сомнолога (врача, который специализируется на нарушениях сна), а не только настройка температуры.
Если бессонница длится дольше месяца и мешает работать и общаться, самостоятельные техники — это поддержка, а не основное решение: стоит показаться врачу, чтобы исключить другие причины.
Пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями стоит менять температуру в спальне постепенно: резкое охлаждение комнаты может быть некомфортным независимо от влияния на фазы сна.
Итог
Сон — это не один долгий «режим ожидания», а несколько разных фаз с разными задачами: от сортировки эмоций и памяти до буквальной промывки мозга в глубокой стадии. Нервная система, и особенно её тормозная, парасимпатическая часть, управляет тем, насколько глубоко и долго человек задерживается в этих фазах. Простые вещи — прохладная спальня, спокойное дыхание, стабильный режим — помогают этой системе работать лучше. А если недосып или тревога стали постоянными спутниками, подключить к вопросу специалиста — не слабость, а разумный шаг: индивидуальный приём у психолога может помочь разобраться, что именно мешает спать.
Вопросы и ответы
Сколько фаз сна у человека за ночь?
Обычно выделяют четыре-пять фаз в каждом цикле сна: лёгкую дрёму, более плотный сон, глубокий медленноволновый сон (N3) и быстрый сон (REM) со сновидениями. Один цикл длится около 90–100 минут, а за ночь таких циклов повторяется четыре-пять. Ближе к утру доля глубокого сна уменьшается, а доля быстрого сна, наоборот, растёт.
В какой фазе сна снятся сны?
Самые яркие и запоминающиеся сны чаще всего снятся в фазе быстрого сна (REM), когда мозг почти так же активен, как при бодрствовании, а глаза под веками быстро двигаются из стороны в сторону. Короткие, смутные и менее сюжетные образы возможны и в фазах медленного сна, но они реже запоминаются и обычно быстро стираются из памяти после пробуждения.
За что отвечает блуждающий нерв?
Блуждающий нерв — главный провод тормозной, парасимпатической части нервной системы, той самой «педали тормоза», которая противостоит «педали газа» (стрессовой реакции). Он тянется от основания мозга к сердцу, лёгким и кишечнику и замедляет пульс, дыхание и работу органов, помогая телу перейти от напряжения к покою, в том числе перед сном.
Как успокоить блуждающий нерв перед сном?
Чаще всего помогает медленное дыхание с удлинённым выдохом (выдох длиннее вдоха), прохладная комната, приглушённый свет и отсутствие экранов за час до сна. Эти простые сигналы тело считывает как разрешение расслабиться, и нервная система мягко переключается в тормозной, спокойный режим — без усилий и без необходимости себя заставлять.
Сколько нужно спать, чтобы мозг восстановился?
Взрослому человеку обычно нужно от 7 до 9 часов, чтобы пройти достаточное число полных циклов сна и получить свою долю и глубокого, и быстрого сна. Меньшая продолжительность урезает в первую очередь именно эти «рабочие» фазы, а не лёгкий поверхностный сон, поэтому мозг не успевает завершить восстановление.
Что такое нейропластичность мозга простыми словами?
Это способность мозга менять свои связи между нейронами в ответ на опыт, обучение и отдых — буквально перестраивать «проводку». Сон, особенно глубокая его фаза, — одно из условий, которые поддерживают эту способность на протяжении жизни; подробнее об этом — в материале про нейропластичность мозга.
Источники
- Wen Z, Pace-Schott EF, Franzen PL, Cui L, Zhang K, Gao S, Hong LE, Kochunov P, Germain A, Milad MR. A neural signature of sleep deprivation in the human brain. Nature Communications, 22 июля 2026. DOI: 10.1038/s41467-026-75661-x
- Del Mauro G, Li Y, Yu J, Wickwire E, Kochunov P, Chen S, Rao H, Wang Z. From Sensorimotor to Transmodal Cortex: Sleep Quality Aligns Brain Entropy with the Cortical Functional Gradient. Sleep, июль 2026. DOI: 10.1093/sleep/zsag205
- Pan Q, Zhu S, Lin Y, Wang X, Wang K, Duan X, Zhou M, Zhang X, Cui X, Li H. Imaging study of white matter microstructural damage and glymphatic system dysfunction in patients with primary insomnia. Quantitative Imaging in Medicine and Surgery, 28 июля 2026. DOI: 10.21037/qims-2026-0804
- Subramoniam A, Chen PC, Sattari N, Mednick SC, Whitehurst LN. Sleep dependent autonomic correlates of affect and arousal in younger and older adults. Sleep Advances, 28 июля 2026. DOI: 10.1093/sleepadvances/zpag083
- Ho YT, Chen CW, Kuo TBJ, Hsieh CY, Kuo KL, Yang CCH. Nocturnal heat impairs sleep architecture and autonomic activity in young men, with BMI-dependent effects on sleep. Sleep Medicine, 25 июля 2026. DOI: 10.1016/j.sleep.2026.109155
Материал носит психологический и образовательный характер, не является диагностикой или лечением и не заменяет очную консультацию специалиста.
Обновлено: 1 октября 2026.