Следующая глава дает отчет о действиях Сурья намаскар на мышцы тела, большинство из которых при этом работает. Эта глава специально предназначена для учителей Йоги и терапевтов, как руководителей выбора оптимальной техники для гармонизации структуры организма. Она также предназначена для людей, которые хотят понять, что именно они делают с собой в чисто физическом смысле и, следовательно, улучшать свою практику через осознанное и направленное расслабление и напряжение мышц.

 

Сила

Важно помнить, что Сурья намаскар не стремится развивать гипертрофированные сверхмощные мускулы. Скорее, она имеет в виду вытянуть, настроить и упорядочить мускульно-скелетные структуры, медленно укрепляя здоровье и улучшая фигуру и лучше согласовывая общие функции организма через их упорядочивание. В перспективе мы должны видеть наши мышцы во взаимной гармонии с другими телесными органами.

 

Каждый мускул состоит из большого числа волокон (фибр), а каждое волокно состоит из скользящих сегментов, которые находят один на другой, подобно скользящей счетной линейке или скользящей двери. Определенная упорядоченность волокон позволяет им оптимально действовать. Если в состоянии ненагруженности она сдвинута из оптимального положения, сила каждого волокна может изыматься и вся мышца ослабевать. Сила мышцы является не функцией ее объема, а в большей степени следствием консолидации и согласия координированных усилий индивидуальных фибр мышцы. Если натяжение чрезмерное, мускулы фибры не могут достаточно удлиняться и тогда сила является функцией числа волокон, а не их координации. Это обычная ситуация в культуризме. Если волокна мышцы слишком длинные, они не могут функционировать совместно со всеми.

 

Равновесие

Гравитация действует силой на все материальные объекты. Каждая часть и частица тела имеет центр тяжести, вокруг которого они функционируют. Все центры гравитации создают общий центр тяжести тела. Этот центр постоянно перемещается в соответствии с положением тела. В любом положении, лежит ли, сидит, стоит прямо или движется человек, мысль о равновесии всегда насущна. Физическое равновесие может осуществляться, только если гравитация будет нейтрализована. Это можно сделать через:

 

1. давление суставов сочленениями друг на друга;
2. противодействие связок;
3. согласованное поддерживание мускулов, управляемых сомато- моторной нервной системой.

 

Равновесие тела улучшается, когда площадь опоры увеличивается, потому что центр тяжести понижается. Баланс — вещь не статическая. Он требует постоянного регулирования в связи с изменениями положения нашего тела, движениями его, циклом дыхания и уровнем осознания.

 

Мозжечок в задней части мозга играет существенную роль в поддержании равновесия тела. Здесь встречаются аудиальный, визуальный, сенсорный и мускульный входы. Они совместно определяют и поддерживают наше положение через непрерывную обратную связь и корректировку с использованием бессознательного автономного уровня нервной системы.

 

Хладнокровие

В Йоге перед движением в какую-нибудь новую позу, осознание ее начала является крайне важным. Спокойствие (хладнокровие) необходимо как здесь, так и перед началом какой-либо духовной практики или значительной работы. В пранамасане, например, вы должны сначала получить осознание непрерывной активности, чтобы мускулы, выполняющие позу, пришли в нужное состояние, способное поддерживать статический баланс. Дайте себе удобный случай развить способность осознания, эту очень тонкую работу. Это развивает новое и более высокое осознавание, чтобы мы могли перенести его на более динамические позы. Мы должны развить тонкий баланс между мышечным напряжением и расслаблением.

 

Пранамасана

Пранамасана — это поза хладнокровия, спокойствия и устойчивости. Она представляет символ стадии в эволюционном развитии человека, когда он становится вертикально и прямо. Следовательно, в пранамасане мы имеем дело с мышцами, отвечающими за прямую позу.

 

Другие важные мышцы, в которых поддерживается тонус покоя при выполнении пранамасаны, включают:

 

икры: солеус, большеберцовая передняя, подколенная;

бедра: аддукторы, подколенные сухожилия (бицепс бедра, полусухожильная, полупленочная);

туловище: существенные позвоночные и передние мышцы живота;

плечевой пояс: трапециевидная и ромбовидная;

шея: передние и задние мышцы шеи, необходимы, чтобы сохранять шею в позе и держать голову прямо.

 

Прямая поза

Мышцы, отвечающие за прямую позу, держат позвоночник, поддерживают отклонения его от вертикали, обеспечивают работу ног и удерживают голову.

 

Стопы и нижняя часть ног: мышцы переда нижней части ног вытянуты, или поднимают пальцы стопы и двигают ее вверх, постоянно регулируя центр тяжести тела так, чтобы он попадал на основание.

 

С открытыми глазами, а затем с закрытыми, поместите свое внимание (осознавание) в эту самую нижнюю регулирующую точку и наблюдайте состояние динамического мускульного равновесия, необходимого для поддержания равновесия.

 

Бедра: мускулы псоаз наиболее существенны для приведения позвоночника в вертикальное положение. Они связывают суставы, соединяющие ноги и туловище, и идут от поперечных отростков поясничных позвонков к меньшим трочантерам бедра (внешняя верхняя бедренная кость) на каждой стороне. Это такие мускулы, которые дают пояснице возможность для ее характерного качания вперед, переносящего центр тяжести туловища вперед над стопами и между ними. Их функция — помогать телу регулировать его положение при ходьбе. Псоаз мышцы постоянно напрягаются и расслабляются, чтобы регулировать позу. Они вовлечены в динамический процесс. Работа псоаз мышц смягчается действием диафрагмы, горизонтальной мышцы в виде тонкого листа, ответственной за дыхание. Нижние волокна диафрагмы акцентируют колебания поясничной части позвоночника, чтобы перенести его вперед. Диафрагма зависит от каждого дыхания и таким образом воздействует на псоаз, позу и равновесие. Мы можем понять, как тонок и чувствителен должен быть контроль этих мышц, регулирующих положение тела. Легко также видеть, что натяжение, которое мешает этой мышце правильно действовать, сопряжено с позой, создающей чрезмерные колебания, например, мерзнущим телом или другими структурными и функциональными несоответствиями.

 

Туловище: квадратная поясничная мышца начинается от подвздошного гребня (бедро) и подвздошной поясничной связки (тазовый пояс) и соединяет нижние ребра и 4 верхних поясничных позвонка. Она регулирует центр тяжести туловища относительно ног. Позвоночник: короткие и глубокие поперечно-позвоночные мышцы, бегущие наклонно вверх и к середине от поперечных отростков позвонков — главные мышцы позы, отвечающие за прямое положение позвоночного столба. Они поддерживаются межпоперечными малыми мускулами между поперечными отростками позвонков и интерспиналисами, парами располагающимися между соседними позвонками. В дополнение к этому поперечно-позвоночные мышцы пропускают нервные импульсы к другим мышцам, занятым в этой позе, впереди и сзади позвоночника, чтобы поддерживать и подкреплять мускульную согласованность, сохраняющую туловище прямым и устойчивым. Голова: держится вертикально с помощью сплениус капитис, скаленус средней и скаленус задней, которые поддерживают заднюю часть затылочного позвоночного столба, центр головы располагают над туловищем и позволяют голове двигаться назад и вперед. Эти мышцы, относящиеся к вертикальной позе, являются работающими во всех перечисленных позах, и о них при описании не будет говориться, за исключением специального специфического действия, связанного с асаной.

 

Усиливающая поза

Чтобы улучшить наше положение во время выполнения пранамасаны, попробуйте выполнить следующие рекомендации. Уменьшить качания поясницы можно, если слегка сократить мышцу глютеус (ягодицы), одновременно с этим поддерживая стенку живота также втянутой внутрь. Поперечная брюшная и глубочайшая плоская мышца стенки живота(простирающаяся между подвздошным гребнем и 12-м ребром через внутреннюю поверхность нижних реберных хрящей) действуют на содержимое абдоминальной полости. Давление диафрагмы и поперечной брюшной мышцы устанавливает внутрибрюшное и внутригрудное давление и в специфическом случае пранамасаны поддерживает таз и область поясницы в корректной форме.

 

Чтобы выпрямить затылочный регион позвоночника и увеличить рост, перенесите подбородок слегка по направлению к переду шеи без понижения головы. Здесь работает мышца, начинающаяся от грудины и ключицы и прикрепляющаяся к жевательной части височной кости позади ушей.

 

Во время вытягивания головы вверх чувствуйте напряжение справа от позвоночника и визуализируйте энергию, текущую вверх. Это может быть сделано во время или взамен осознавания анахата чакры. Это аспект практики, являющийся чистым примером главного тантрического принципа: используя тело, выйти за его пределы. В пранамасане мы используем мышечное осознавание и вытягивание тела, чтобы помочь сознанию подняться на более высокий уровень. Пранамасана намного больше, чем просто стойка в позе молящегося.

 

Хаста уттанасана

В хаста уттанасане, позиции 2 и 11 Сурья намаскар, человек открывает себя и общается с необъятной потенциальностью и силой, которой является для человека Солнце. Эта поза долго была частью духовных и оккультных традиций взывания к доброте и мощи высших сил. Чтобы открыть себя космическому огню, практикующийся слегка толкает вперед солнечное сплетение (манипура чакру) и, следовательно, таз. Центр тяжести тела, таким образом, идет дальше вперед, проецируясь между стоп, руки вытянуты вверх и находятся в контакте с ушами. Голова наклонена назад и смотрит вверх, натягивая переднюю и сжимая заднюю часть шеи. Тело испытывает полное растяжение спереди и легкое сжатие сзади, образуя слабоизогнутую дугу от пят до головы, и представляет собой как бы лук, натянутый могущественными духовными силами. Позвольте себе расслабиться и прогнуться в позе. Толкните грудь немного вперед, чтобы выровнять слегка дугу в верхней части спины. Когда асана выполнена с расслаблением мышц, это помогает нам открыться космическим, праническим духовным силам. Удерживать равновесие в этой позе поначалу немного трудно, т.к. поднятые руки поднимают центр тяжести. Натяжение — также результат старания толкать грудь вперед. Следовательно, эта асана должна выполняться постепенно, увеличивая изгиб вперед по мере того, как вы приспосабливаетесь к этому положению.

 

Для удержания позы использованы следующие мышцы.

 

Верхняя часть рук и плечи: мышцы от лопатки до плеча (трубчатой кости верхней части руки) движут конечность. Терес большая и малая, дельтовидная, цоракобрачиалис латисимус дорси, начинающаяся ниже 6-го грудного позвонка, крестца, задней части подвздошного гребня и 4-х нижних ребер и прикрепляющаяся к плечу, также натягивают руку.

 

Предплечье: трицепс брахии натягивает предплечье.

Запястья: пальцы, а также кисть руки вытягиваются. Пальмарис бревис, мышца, разгибающая все пальцы, идет от плеча и прикрепляется к задней стороне каждого пальца, натягивая ладонь, она вытягивает запястье и пальцы. Также работают разгибающая запястно-локтевая и запястно-радиальная лонгус и бревис.

Спина: трапециевидная и латиссимус дороси сжаты со слегка подчеркнутыми ягодицами.

Перед: сератус передняя на груди растягивает реберную клетку и увеличивает объем дыхания. Мускулы живота натянуты, исключая ректус абдоминис, стягивающая мыщцы в центре живота, бегущая от лобка вверх до 5, 6, 7-го ребер снаружи и внутри поперечной брюшной наклонно к ней.

 

Падахастасана

Эта поза составляет оппозицию позе № 2. От сильнейшего вытяжения вверх мы идем к сильнейшему вытяжению вниз. После получения призываемых божественных сил, человек приносит их Земле касанием к полу и, следовательно, трансформирует свою земную сущность. Человек сдается и сознательно использует земную гравитацию.

 

Падахастасана — пассивная поза, в которой задние мышцы испытывают огромное натяжение, когда туловище укладывается на ноги. Руки ладонями располагаются по обе стороны от стоп или даже позади тела, так чтобы вытяжение их было как можно больше. В это время передние мышцы пассивно массируются. Это перевернутая поза со свадхистана чакрой на вершине.

 

Вовлечены следующие мышцы.

 

Туловище: псоаз и илиакус (начинающаяся от подвздошной впадины до присоединения в области псоаз) наклоняют туловище вперед.

Живот: мышцы расслаблены. Шея: стерноклейдомастоид и скаленус ( от затылочного позвонка до первых 2-х ребер) наклоняют голову вперед.

Спина: растягивающиеся мышцы: перевертебрал, латиссимус дорси (поясница, низ грудной клетки), илокосталис (поясница, грудь и затылок), цервикал спиналис и спиналис капитик (шея), трапециевидная, терес большая и терес малая, инфрасинатус.

Руки: мышцы, натягивающие кисти и руки как в хаста уттанасане, особенно трицепс.

Ягодицы: глютеус большая и малая натянуты.

Ноги: подколенные сухожилия сзади бедер, солеус и подколенная в голенях, а также мышца, разгибающая пальцы, которые помогают держать позу, все работают.

 

Ашва санчаланасана

Практика Сурья намаскар может быть применена как способ осознавания человеком пространства. После измерения и исследования пространства с помощью рук в позе 2 и 3, практикующийся в позе 4 начинает исследовать пространство, вытягивая одну из ног так далеко, как сможет. Пространство между раздвинутыми стопами устанавливает территорию, открытую для индивидуума в Сурья намаскар, и это пространство будет исследовано в следующих позах. Но первое, что он должен сделать, это разведать пространство, которое он может открыть в позе 4.

 

В этой асимметричной позе главные мускулы, которые использованы, это мускулы нижних конечностей. Хотя центр тяжести понижен, равновесие удержать более трудно, потому что основание позы не широкое и поза асимметрична. Размещение рук по обе стороны от стоп увеличивает площадь опоры и улучшает равновесие. Мышцы, используемые для вытяжения спины и отклонения головы назад, те же самые, что и в хаста уттанасане, главное различие в том, что движение более выражено и руки опущены на пол. Наиболее напряжены в этой асане бедра, мышцы живота, спины и шеи.

 

Работающие мышцы ног таковы.

 

Передняя нога: дорси флексион лодыжки, сгибающая колено, сгибающая бедро, глютеус большая и подколенные сухожилия натянуты, остальные мышцы ног расслаблены.

Задняя нога: опирается на пальцы (вытягивание), пассивна дорси флексион, слегка согнуто колено, квадрицепс феморис и псоаз натянуты.

 

Парваттасана

Поза горы, как можно ожидать от этого названия, является симметричной, устойчивой позой. Это полуперевернутая поза, в которой равновесие достигается еще большим увеличением площади опоры при перенесении второй ноги назад. Главное препятствие в этой позе в задней части шеи, верхней части спины и задней части ног. В движение вовлечены усиленные мышцы рук. Неподвижное натяжение пассивно.

 

К напряженным мышцам относятся следующие.

 

Голени: солеус, подколенная, ахиллесово сухожилие (сзади щиколотки).

Бедра: подколенные сухожилия, ягодицы слегка натянуты.

Туловище: мышцы живота слегка напряжены. Главные задние мышцы, вовлеченные в дело: лонгисимус тхоракис, трапециевидная, латиссимус дорси, терес большая и малая (которые также принимают участие в движении рук). Мышцы плеч активно сжаты, в то время как руки сохраняются вытянутыми и прямыми.

 

Аштанга намаскара

Это поза капитуляции перед земным тяготением и зависимостью. Вовлечены следующие мускулы.

 

Лодыжки и пальцы: пальцы пассивно натянуты, вытягивая экстензор дигиторум лонгус и экстензор галукис лонгус, лодыжки пассивно натянуты, вытягивая тибиалис антериор (от верха большой берцовой кости к внутренней стороне стопы).

Колени: согнуты подколенными сухожилиями сзади бедер. Верхняя часть ног: псоаз мажор и илиакус сгибают бедро, в то время как псоаз минор сгибает туловище.

Шея: вытянута назад с помощью лонгиссимус цервикис (от предней части 4-го и 5-го грудных позвонков до 2-го — 6-го затылочных), лонгиссимус капитис (распространяется от затылочной кости и 7-го шейного позвонка до 12-го грудного и лопатки) сжата, передняя сторона шеи натянута.

Руки: трапециевидная вовлечена для поддержки тела, также как ромбовидная большая и малая (верхняя часть спины).

 

Бхуджангасана

Бхуджангасана использует мышцы спины, чтобы вытянуть позвоночник и шею назад. Это движение в основном выполняется верхней и нижней частью рук, которые толкают расслабленное тело назад в динамическую дугу.

 

Главные используемые мускулы.

 

Руки: трицепс брахии выпрямляет руки.

Спина: в конечной позиции все мышцы спины сжаты, но не напряжены.

Живот: абдоминальные мышцы натянуты, ягодицы слегка сжаты, чтобы поддерживать ноги вместе и неподвижно.

Ноги: подколенные сухожилия слегка сгибают ноги.

 

Фрагмент из книги «Сурья Намаскара», автор: Свами Сатьянанда Сарасвати